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想用杠铃深蹲练腿结果却腰疼?你是不是做错了这3个细节!

文章来源:本站原创 发布时间:2019-10-09

  董叔昨天刚去练完腿,现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题:练完杠铃深蹲腿不怎么疼,腰却疼了,这正常吗?

  这还用问?当然不正常了,多少人叫苦不迭的练腿动作,到这里却练到了腰,不禁让人大吃一惊。

  不过再仔细想想,顿时觉得细思极恐,恐怕有不少人像他这样,做了错误的动作却还在坚持。

  在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡,会稍微前倾,这样在起身的瞬间,腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来,而且重量越大或越接近力竭时,前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大,脚下的重心就会靠前偏移,会增加膝盖的压力,同时腰部也无法获得稳定,这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身,而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的,所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感,但是1-3天左右就会消失。

  一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候,身体能否保持平稳,杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前,就会导致身体前倾,而如果重量很大则容易压迫颈部血管,做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后,则重心就偏后,容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

  在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位,首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位,双手握紧杠铃,使腰腹部收紧,背部略微反弓,将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

  注意不是放在肩膀上,更不能放到脖子上,肩膀和脖子上都是骨头,只有斜方肌是肌肉。

  相信有不少人喜欢挑战自我极限,刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块,觉得这样显得自己很厉害。

  如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大,反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时,你的腰背会借力,膝盖会内收或外展以此来完成动作,这样是毫无意义的。

  每个人的身体素质都不同,你不能要求自己和别人一样,而是要定下合理且能达成的目标,分阶段去实现,切勿一步登天。

  分析完这些可能让你腰疼的点之后,董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程,加强大家的记忆。

  首先选择好适合自己负重的杠铃,然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩,双脚略向外展,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放在斜方肌区域。

  保证身体的重心,然后慢慢弯曲膝盖,尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速起身,下蹲时吸气,起立时呼气。

  颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌,而且对脊椎的压力比较小,118图库。而且风险比较低,顶不住的时候直接丢掉就可以了。

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